Pravidelné cvičení

3 vychytávky pro pravidelné cvičení

Právě jste se rozhodla, že začnete pravidelně cvičit. Gratuluju. To je skvělé rozhodnutí. Možná teď přemýšlíte, jak se co nejlíp namotivovat, abyste skutečně začala, ale hlavně, abyste tentokrát i vydržela. V článku se dočtete o 3 vychytaných vychytávkách, které vám s tím pomůžou.

Tajemství sportovců

Zeptejte se jakéhokoli sportovce, co ho každé ráno v 5:00 vede k tomu, aby vstal z vyhřáté postele a šel si zaběhat nebo zacvičit do posilovny. Motivace? Nadšení? Povinnost? Jaké je to tajemství? 

Je to ZVYK.

Protože člověk, který si z pravidelného cvičení vytvoří návyk, přesně ví, co se stane v 5:00. Ví to jeho mysl a ví to i jeho tělo. Vstane, oblékne si sportovní oblečení a jde běhat nebo cvičit. Tečka.

Jak si ale vytvořit cvičící návyk? Vždyť vstát brzo ráno a jít do posilky nebo běhat do lesa není něco, co začnete dělat a hned si to zamilujete.

Co je to zvyk?

Je to vzorec chování, který provádíme opakovaně a důsledně. Zvyky se často dějí automaticky a čím častěji je děláte, tím hlouběji se zakořeňují v mozku. Proto jediným způsobem, jak chování zautomatizovat, je jeho opakovaní a opakovaní  a opakování. 

Existují dvě nejdůležitější věci, které potřebujete, abyste si zvykla na pravidelné cvičení:

Touha po odměně a víra, že můžete skutečně zvládnout cvičení, které jste si naplánovala.

Touha je to, co řídí všechny vaše návyky.  Čistíte si zuby, protože toužíte po svěžím dechu a zdravých zubech. Ráno si ustelete, protože toužíte po pořádku. Cvičíte, protože, chcete zhubnout, být fit, zpevnit tělo. Anebo taky, abyste se líbila partnerovi a kamarádky vám říkaly, jak moc vám to sluší.

Další nezbytnou součástí vašeho úspěchu je víra, že to dokážete – že si zvyknete pravidelně cvičit, naplánovat si tréninky a především je uskutečnit.

Tak takhle ne

Způsob, jakým se často přistupuje ke cvičení, je:

„Chci zhubnout. Každý den vstanu v 7 ráno, pojedu do posilky a budu hodinu cvičit.“

Pak začnete přemýšlet o všem, co pro to budete muset každý den udělat – plánování tréninků, ranní vstávání, jízda do posilovny, samotné cvičení atd. A když si uvědomíte, jak náročný to bude proces, vidina odměny bledne. To je jeden z hlavních důvodů, proč nevydržíte pravidelně cvičit, i když fakt moc chcete.

Tak takhle ano - 3 vychytané vychytávky pro pravidelné cvičení

Charles Duhigg, autor knihy “Síla zvyku”, popisuje tři důležité prvky při vytváření návyku: 

  • Podnět –  něco, co vás nakopne k cvičení.
  • Chování –  samotný trénink.
  • Odměna – cokoliv, co získáte díky cvičení.

1. Naplánujte si podněty

Studie úspěšných sportovců zjistila, že to, co opravdu funguje, je správný výběr podnětů ke cvičení. Rituál, který přiměje váš mozek myslet si, že teď je ten správný čas jít cvičit.

  • Naplánujte si trénink v diáři. Vyberte si časy a dny, o kterých víte, že si můžete zacvičit, i když to bude třeba jen 5 minut.
  • Oblékněte si sportovní oblečení, jakmile se probudíte nebo hned, jak se vrátíte z práce.
  • Vyzkoušejte před tréninkem nějakou zdraví prospěšnou činnost. Např. vypijte sklenici vody, zhluboka se nadechněte, vydejte se na krátkou procházku nebo se protáhněte.  
  • Napište si tréninkový plán na druhý den a položte si ho vedle postele. Bude to první věc, kterou uvidíte, když se probudíte.

2. Naplánujte si trénink

Toto je kritická část. Protože vy chcete výsledky teď a hned, máte tendenci to v úvodu s tréninky trochu přepálit. Naplánujete si trénink na základě toho, co si myslíte, že byste měla dělat – hodinový trénink každý den, intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo zvedání těžkých břemen.

Problém je, že nebudete dostávat takovou odměnu, jakou jste si představovala. To, co dostanete, vás bude bolet a hlavně vás to nebude bavit. Jediným způsobem, jak si opravdu zvyknout na pravidelné cvičení, je, aby pro vás byly tréninky snadné a realizovatelné.

Jak už bylo řečeno, jednou z klíčových přísad pro návyk pravidelného cvičení je přesvědčení, že to dokážete.

Pravidelné cvičení - citát

Je to víra a vaše myšlení, které vytváří zvyk pravidelně cvičit. To znamená – vytvořte si  plán cvičení, o kterém víte, že můžete zvládnout kdykoliv. I když jste unavená, ve stresu nebo bez motivace. Což 90 minutové hardcore kardio asi nebude.

3. Naplánujte si odměny

Některé odměny přicházejí přirozeně hned po dokončení tréninku – radost, energie, dobrý pocit ze sebe sama.  Další odměnou pro vás může být zlepšení běžecké techniky, štíhlejší postava, fajn pocit z dobře odvedené práce, lepší zdraví, pevnější zadek, úspěch na závodech, pizza k večeři.

Můžete si také vytvořit své vlastní speciální odměny, jako například:

  •  Sklenice vína k večeři ve dnech, kdy budete aktivní.
  • Odměna měsíce – dejte si stranou  50,- za každý trénink, který dokončíte, a naplánujte si, co s penězi  na konci měsíce uděláte. Nové boty? Ty krásné šaty, co okukujete už půl roku? Romantická večeře s partnerem?
  • Horká koupel – to je moje osobní nejvíc odměna, obzvlášť, když už děti spí. 

Jde o to, abyste se odměnila pokaždé, když budete cvičit a tím vznikla touha po této odměně.

Další tipy pro upevnění zvyku pravidelně cvičit

  • Zkuste trénovat každý den ve stejnou dobu.
  • Odškrtávejte.  Mějte jednoduchý kalendář a každý den tréninku dejte „X“.
  • Dělejte něco, co se vám líbí.  Nemusíte to milovat, ale měla by to být aktivita, o které víte, že můžete dělat bez přílišné bolesti nebo nepohodlí.

Nejprve se zaměřte na vybudování zvyku, pak na výsledky.  Klíčem k vytvoření cvičícího návyku je, aby to pro vás bylo co nejjednodušší.  Vyberte si takové aktivity, které se vám líbí a baví vás.

Začátky jsou často to nejtěžší, když je překonáte, stane pravidelné cvičení přirozenou součástí vašeho života.

Potřebujete pomoci se sestavením tréninkového programu, který by přesně odpovídal vašim potřebám a pomohl vám začít s pravidelným cvičením? 

Stiskněte tlačítko a společně vymyslíme to nejlepší řešení přesně podle vašich představ.

Kristýna

Kristýna

Fitness instruktorka a osobní trenérka sebeVĚDOMÍ

Líbil se vám tento článek? Můžete ho sdílet, přeposlat nebo si ho vytisknout.

Facebook
Pinterest
E-mail
Tisk

2 názory na “3 vychytávky pro pravidelné cvičení”

Diskuze

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *